20 najlepszych wskazówek dotyczących biegania — od 4 pasjonatów biegaczy i ekspertów!

AD/ Oto 20 najlepszych wskazówek dotyczących biegania przed imprezą Rotorua Marathon 17 września – od elitarnego biegacza i trzech doświadczonych maratończyków, w tym najlepszego eksperta od żywienia. Jeśli jeszcze nie uczestniczyłeś w tym niesamowitym wydarzeniu, wciąż jest czas, aby wziąć udział. Dołącz do zabawy, klikając TUTAJ

5 wskazówek od elitarnego sportowca i mistrzyni Rotorua Marathon, Ingrid Cree:

Być przygotowanym!

Trenuj ciężko, odśwież się, studiuj i wizualizuj trasę, sprawdzaj prognozę pogody i dostosuj plan wyścigu do własnych potrzeb.

Łączyć!

Pozdrów kogoś na początku, podziel się swoją podróżą i zachęcaj się nawzajem. Posiadanie kibiców po drodze i Twoje imię i nazwisko na śliniaczce również mogą być świetną motywacją.

Nawadniaj i uzupełniaj paliwo!

Musisz często uzupełniać część utraconych płynów i energii podczas biegu. Napój sportowy, który znasz lub żele i woda działają świetnie.

Wyznaczaj sobie tempo!

Nie daj się ponieść emocjom na starcie, wyścig naprawdę zaczyna się na ostatnich 10 km maratonu. Zrelaksuj się w górę i w dół wzgórz, aby mieć siłę w nogach na ostatnie etapy.

Uśmiech!

Ciesz się dniem i wspaniałym kursem. To będzie niesamowite osiągnięcie, więc bądź z siebie dumny! Badania wykazały, że uśmiechanie się może w rzeczywistości obniżyć postrzeganie wysiłku.

5 wskazówek od Martona Salisbury, członka Rotorua Survivors Club, który przebiegł 120 maratonów, w tym 30 Rotorua Marathons. Przebiegł 30 maratonów ze swoim bratem Antsem, który niestety nie może tego zrobić w tym roku z powodu kontuzji. Syn Martona, Matthew, również biega w tym maratonie od 10 lat!

Train to Race, nie ścigaj się do Train

Nigdy się nie poddawaj, idź naprzód, nadejdzie koniec.

Zaplanuj, zaplanuj, zaplanuj – treningowe spacery/biegi (Zapisuj i świętuj wszystkie ulepszenia, bez względu na to, jak małe).

Wyznaczaj sobie cele na małą odległość i zwiększaj je powoli każdego tygodnia.

Zwężająca się w kierunku wydarzenia.

Baw się i trenuj z przyjacielem. (Pomaga w utrzymaniu zaangażowania i jest o wiele przyjemniejszy).

5 wskazówek od doktoranta, zarejestrowanego dietetyka, 14 maratończyków i maratończyka poniżej 3 godzin, Mikki Williden

Zacznij dzień od przyzwoitej dawki białka. Pomaga to w regeneracji po wczesnej porannej sesji treningowej, stabilizuje poziom cukru we krwi i promuje lepszy poziom energii. Wielu biegaczy czuje się zmęczonych przez cały dzień, który przypisują treningowi, ale jest to również dieta. Jajka (co najmniej 3), koktajl proteinowy, taki wypiek śniadaniowy (https://mikkiwilliden.com/recipes/chocolate-apple-zoats-bar) lub obiad na śniadanie mogą być świetnymi sposobami na uzyskanie 30 g białka, którego potrzebujesz.

Dobrze nawadniaj przez cały dzień. Kolejny saper energetyczny, odwodnienie sprawia, że ​​serce pracuje ciężej, aby pompować krew w całym ciele, co sprawia, że ​​czujesz się bardziej zmęczony, a postrzegany wysiłek podczas następnego treningu jest znacznie cięższy. Nawadnianie i uzupełnianie 1,5 razy większej ilości płynów utraconych podczas treningu w ciągu 2-3 godzin może zrównoważyć odwodnienie. Zważ się przed i po treningu, aby dowiedzieć się, co to oznacza.

Nie unikaj solniczki. Potrzebujemy sodu do wciągania wody do naszych komórek, aby wspomóc produkcję ATP (tj. energii) i potrzebujemy więcej niż myślimy. Dodanie ½ łyżeczki soli do 1 litra wody zapewni przyzwoitą dawkę sodu (soli), której potrzebujesz, podobnie jak solenie jedzenia. Jako sportowcowi trudno z tym przesadzić.

Podczas gdy spalasz więcej kalorii niż przeciętna osoba, zużywasz również znacznie więcej składników odżywczych – dlatego jakość żywności jest ważna. Nie używaj swojego treningu jako wymówki, by jeść mniej niż gwiezdną dietę. Nie oznacza to, że nigdy nie możesz cieszyć się wygodą lub fast foodami, jeśli je lubisz, ale skupiasz się na dobrych źródłach białka zwierzęcego, jajach, wysokiej jakości źródłach węglowodanów (takich jak ziemniaki, kumara, owoce), orzechach, nasionach i warzywach bez skrobi , używając do gotowania masła, oliwy z oliwek i oleju kokosowego, pomoże Ci spełnić Twoje wymagania żywieniowe.

To powiedziawszy, magnez, oleje rybie i witamina D / K to trzy suplementy, które najbardziej polecam biegaczom ze względu na ich korzystną rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego, promowaniu zdrowia immunologicznego i uzupełnianiu ścieżek stresu. Z kreatyną wspomagającą regenerację (i mózg!) i suplementem z czarnej porzeczki jako inne rekomendacje dla tych, którzy są w stanie wydać więcej w tym obszarze.

5 wskazówek Rachel Grunwell, eksperta wellness, trenera biegania, 25-krotnego maratończyka, w tym czterech pełnych maratonów Rotorua, przewodnika biegowego dla organizacji charytatywnej Achilles (prowadzącej niepełnosprawnych sportowców przez maratony). Autor książki Równowaga: jedzenie, zdrowie + szczęście (w tym 30 światowych ekspertów od tego, jak żyć zdrowiej i szczęśliwiej).

Często zdarza się, że nie śpi się dobrze w nocy przed dniem wyścigu, ponieważ czujesz się zdenerwowany/niespokojny/podekscytowany – i to jest w porządku. Nie jesteś sam; To jest powszechne. I nie martw się, że wpłynie to na Twoją wydajność. Będziesz miał energię i adrenalinę, aby przetrwać do końca dnia wyścigu, jeśli trenowałeś do tego wyścigu, nie ma problemu. Postaraj się dobrze przespać dwa dni przed dniem wyścigu, aby zebrać trochę zzzzz na wypadek, gdybyś nie spał dobrze poprzedniej nocy.

Poproś bliskich lub przyjaciela, aby dopingowali cię, gdy jesteś ¾ drogi w wyścigu. Wtedy zaczyna się robić ciężko, a wsparcie podniesie Cię i sprawi, że się uśmiechniesz. Co więcej, poprowadź to wydarzenie z ukochaną osobą! Będę biegał na dystansie 10 km z moim tatą, Nickiem i synem Lachlanem w wieku 15 lat (i być może także z moją siostrą Bex! Więc ten maraton będzie niesamowitym wspomnieniem!!!).

Nakarm się dobrze po wyścigu – najlepiej z dobrym uderzeniem białka! Oto mniam przepis na smoothie z masłem orzechowym do wypróbowania

Maraton jest ostatecznym testem twojego umysłu. Uwierz, że możesz i zrobisz to.

Rozciągnij się po długim biegu, aby przywrócić długość do napiętych mięśni (i uniknąć chodzenia jak człowiek lego!) Oto kilka rozciąga się spróbować z jednego z moich blogów.

ps ostatnim razem i tylko innym razem, gdy razem z tatą zrobiliśmy wyścig, był maraton Rotorua. Skończyłem to wydarzenie przed nim, a potem wróciłem na tor dla niego… razem przekroczyliśmy tę linię, trzymając się za ręce i na zawsze będzie to jedno z naszych najbardziej wyjątkowych wspomnień. Kiedykolwiek! Właściwie oprawiłem to zdjęcie i jest w salonie taty. Kiedy na to patrzę… zawsze się uśmiecham! Heck, tyle wspólnego chichotu!



Artykuł przetłumaczony automatycznie…

Similar Posts