Pozycje jogi wzmacniające układ odpornościowy

Kiedy myślisz o jodze, prawdopodobnie myślisz o ćwiczeniach, relaksacji i łagodzeniu stresu. To wszystko są dobre powody, aby praktykować jogęa, ale jest jeszcze jedna korzyść. Joga może również zdziałać cuda dla twojego układu odpornościowego.

W jaki sposób joga pomaga i jakich technik możesz użyć, aby przywrócić równowagę swojemu systemowi? Porozmawiajmy o nauce stojącej za twoim zdrowiem odpornościowym i siedmiu potężnych pozycjach jogi, które zwiększają twoją odporność.

Joga zmniejsza stres

Kiedy jesteś pod wpływem stresu, efekty nie ograniczają się do zdrowia psychicznego. Twoje zdrowie fizyczne również cierpi. Do chwili obecnej istnieje ponad 300 recenzowanych badań, które pokazują, że długotrwały stres zmniejsza twoją odporność.

Kiedy tak się dzieje, twoje ciało nie jest w stanie zwalczyć wirusów i bakterii tak, jak zwykle. Jeśli ciągle chorujesz, może to być spowodowane stresem! Joga redukuje stres systemowo, ograniczając jego wpływ na zdrowie układu odpornościowego.

Joga zmniejsza stan zapalny

Według badań opublikowanych w Journal of Behavioural Medicine, joga zmniejsza stan zapalny. W badaniu naukowcy przeprowadzili 15 oddzielnych prób na średniej próbie 70 osób. Uczestnicy cierpieli na przewlekłe stany zapalne i ćwiczyli Hatha jogę, która skupia się przede wszystkim na pozach.

Badania

Naukowcy szukali związków zwanych cytokinami, które wywołują stan zapalny w organizmie. Poszukiwali także białka C-reaktywnego i przeciwciał, które wskazują na stan zapalny. Uczestnicy, którzy ćwiczyli jogę, zobaczyli, że wszystkie te znaczniki spadają. W jednym badaniu naukowcy odkryli nawet zmiany na poziomie genomowym. Białka w komórkach, które są kluczowe dla produkcji cytokin, spadły, dosłownie zmniejszając zdolność organizmu do wywoływania stanów zapalnych.

Jak długo trwa joga do pracy?

Jedną z rzeczy, których badania nie były jasne, było to, ile czasu zajmuje osiągnięcie efektów przeciwzapalnych. Badania odbywały się na całej mapie i trwały od ośmiu do dwunastu tygodni, a uczestnicy ćwiczyli jogę raz w tygodniu i raz dziennie. Czas trwania sesji był jeszcze inny – od 30 do 90 minut. Ale jeśli sprawisz, że joga stanie się regularnym nawykiem, z pewnością zauważysz pewne korzyści.

Joga to ćwiczenia – a ćwiczenia są dobre dla odporności

Joga to nie tylko uważność i relaksacja. W zależności od intensywności Twojej rutyny może to być również forma umiarkowanych ćwiczeń. Wykazano, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko chorób.* Dzieje się tak, ponieważ stymuluje wszystkie systemy organizmu, w tym układ odpornościowy i nerwowy.

Inne korzyści z ćwiczeń

Według CDC ćwiczenia mają następujące krótko- i długoterminowe korzyści:

  • Lepszy sen
  • Zmniejszony niepokój
  • Niższe ciśnienie krwi
  • Zmniejszone ryzyko udaru lub zawału serca
  • Lepsze zdrowie kości
  • Utrata masy ciała
  • Zmniejszone ryzyko niektórych rodzajów raka
  • Poprawiona koordynacja
  • Zmniejszone ryzyko zaburzeń układu nerwowego, takich jak depresja i demencja

Po raz kolejny działa to tylko wtedy, gdy ćwiczysz regularnie. Jeśli masz problemy z przestrzeganiem rutyny jogi, może pomóc aplikacja wellness.

Inne sposoby na zwiększenie odporności

Twój układ odpornościowy jest ważny. To właśnie powstrzymuje cię przed zachorowaniem! Więc jeśli chodzi o wzmocnienie funkcji odpornościowej, najlepiej zastosować podejście wielokierunkowe. Oto kilka innych sposobów na wrzucenie układu odpornościowego na wyższy bieg:

  • Śpij dużo
  • Unikaj przetworzonej żywności
  • Nawadniaj regularnie
  • Ćwiczyć codziennie
  • Ogranicz spożycie alkoholu
  • Ćwicz uziemienie

Sześć pozycji jogi wzmacniających odporność: Teraz, gdy wiemy, dlaczego joga jest dobra dla zdrowia układu odpornościowego, porozmawiajmy o niektórych konkretnych technikach, które możesz wypróbować. Oto sześć pozycji jogi – i jedna technika oddychania – aby wzmocnić odporność w tym sezonie przeziębień i grypy.

Pozycja drzewa (Vrikshasana)

Aby wykonać pozę drzewa, stań na jednej nodze, a drugą unieś do pozycji lotosu, z rękami splecionymi nad głową. Skup wzrok do przodu i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Zwróć podniesioną nogę na ziemię i powtórz proces z drugą nogą. Rób to tyle razy, ile chcesz.

Pozycja drzewa ma na celu zapewnienie równowagi. Równoważąc swoje ciało, równoważysz również swój umysł. Został zaprojektowany, aby wzmocnić Twoje nogi, stopy i kostki, a także rozluźnić biodra. Świetnie nadaje się do skupienia, a także do ogólnego dobrego samopoczucia. Jest to również stosunkowo łatwe, chociaż powinieneś tego unikać, jeśli masz zawroty głowy.

Pozycja kobry (Bhujangasana)

Aby wykonać pozę kobry, połóż się płasko na brzuchu, z łokciami wyciągniętymi i dłońmi w dół obok klatki piersiowej, jakbyś miał robić pompki. Podnieś głowę, szyję i ramiona, ale podczas pełnego wdechu trzymaj klatkę piersiową na podłodze. Następnie wykonaj pół pompki, trzymając uda na ziemi i wyginając plecy tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli połóż się z powrotem.

Ta pozycja wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców, pośladków, klatki piersiowej, rdzenia i ramion. Poprawia również krążenie krwi i zwiększa pojemność płuc. Wiele osób używa tej pozycji jogi, ponieważ mają astmę, ale nie powinieneś jej próbować w trakcie ataku. Poczekaj, aż poczujesz się lepiej i zrób to.

Skłon do przodu w pozycji siedzącej (Paschimottanasana)

Skłon do przodu w pozycji siedzącej zaczyna się w dandasanie, która jest podstawową pozą kija. Jest to jedna ze standardowych początkowych pozycji jogi, w której siedzisz z wyciągniętymi nogami i prostymi plecami. Załóż pasek na stopy, a następnie wyciągnij i chwyć je rękoma. Twoje kolana powinny być lekko ugięte. Teraz zrób wdech i wyciągnij ręce na bok. Następnie rozciągnij się ku niebu i wyprostuj plecy.

Zrób wydech i złóż całe ciało do przodu w biodrach. Chwyć stopy i zbliż twarz do kolan. Kontynuuj oddychanie i spróbuj pochylić się bardziej podczas wydechu.

Skłon do przodu w pozycji siedzącej jest pomocny w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i ogólnego stresu. Rozciąga górną część ciała i tułów, a nawet może złagodzić niepokój.

Pies zwrócony w dół (Adho Mukha Svanasana)

Jeśli ćwiczysz jogę, znasz już psa skierowanego w dół. Jest to pozycja jogi, do której wiele osób wraca, gdy potrzebują odzyskać poczucie spokoju. Z opuszczoną głową dostajesz szybki przypływ krwi i energii, które mogą pomóc Ci skoncentrować umysł.

Ta pozycja rozciąga ścięgna podkolanowe i zapewnia niemal natychmiastowy wzrost nastroju. Nie tylko to, ale może pomóc oczyścić zatoki. Jeśli czujesz się zatłoczony, to świetny sposób na ulgę.

Nogi w górę ściany (Viparita Karani)

Nogi pod ścianą to dokładnie to, co brzmi. Usiądź twarzą do ściany na podłodze. Następnie połóż się na boku i przewróć się na plecy, podnosząc nogi do ściany. Rozstaw stopy na szerokość bioder i powoli przesuń tyłek w stronę ściany. Nie musi się dotykać, ale powinno być jak najbliżej.

Teraz połóż jałmużnę płasko z dłońmi skierowanymi do góry. Następnie rozluźnij wszystkie mięśnie. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu i leżeć tam przez co najmniej 10 minut.

Ta pozycja jest pomocna we wszystkim, od ogólnego niepokoju po stres egzaminacyjny. To także stanowi dobrą praktykę medytacyjną.

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza (Anulom Vilom Pranayama)

Zacznij od siedzenia ze skrzyżowanymi nogami, jak to często robisz w praktyce jogi. Połóż ręce na kolanach i zamknij oczy. Umieść prawy kciuk nad prawym nozdrzem i weź głęboki oddech przez lewe nozdrze, licząc do czterech. Połóż lewy kciuk na lewym nozdrzu i przytrzymaj oba nozdrza, licząc do dwóch. Następnie odwróć proces i oddychaj przez prawe nozdrze, ponownie zablokuj lewe i tak dalej. Rób to przez pięć minut.

Naprzemienne oddychanie nozdrzami poprawia zdrowie układu krążenia, a także układ odpornościowy. Pomaga również obniżyć poziom hormonów stresu.

Końcowe przemyślenia

Jak widać, konsekwentny praktyka jogi to świetny sposób na utrzymanie zdrowego układu odpornościowego. Musisz tylko być konsekwentny, niezależnie od tego, czy oznacza to pracę z wyszkolonym nauczycielem jogi, czy wykonywanie ulubionych pozycji jogi w domu. Korzyści zdrowotne są niezaprzeczalne!





Artykuł przetłumaczony automatycznie…

Similar Posts