Jak rozciąganie w miarę starzenia się musi się zmienić

SAktywność fizyczna to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego organizmu w miarę starzenia się. „Może pomóc w zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym związanym ze starzeniem się” – mówi Kasandra Reagan, DPT, CSCS, fizjoterapeuta w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku.

Nie oznacza to tylko wykonywania treningu cardio i treningu siłowego. Centra Kontroli Chorób poleca seniorom wykonywać czynności do poprawić równowagę oraz elastyczność też co tydzień. Oznacza to spędzanie większej ilości czasu na rozciąganiu wraz z wiekiem. „Elastyczność i rozciąganie to kluczowe elementy twojego zdrowia, które pozwolą ci robić rzeczy, które kochasz” – mówi dr Reagan.

Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia rozciągające i sposoby uzyskania z nich maksymalnych korzyści, dr Reagan mówi, że badania są różne. „Istnieją sprzeczne sugestie dotyczące tego, kiedy ich używać, i niedopasowane informacje na temat czasu trwania, do którego należy je trzymać / wykonywać” – mówi. „Jednak korzyści wydają się uzgodnione, a cel i cel pozostaje spójny: pomoże twoim stawom poruszać się w pełnym zakresie ruchu, zwiększy przepływ krwi w mięśniach i umożliwi najskuteczniejsze działanie mięśni”.

Wraz z wiekiem korzyści płynące z rozciągania pozostają takie same, ale jego znaczenie się zmienia, według dr Reagana. „Następują zmiany fizjologiczne – niektóre specyficzne dla naszych mięśni” – mówi. „Tracą siłę i moc, spada masa, spada wytrzymałość, a elastyczność staje się bardziej ograniczona”. Podsumowując, zmiany te mogą ostatecznie ograniczyć nasze możliwości funkcjonalne w codziennym życiu i zwiększyć ryzyko upadku, kontuzji lub po prostu bólu.

Mówi, że rozciąganie to doskonały sposób na walkę z naturalnymi efektami starzenia i poprawę naszego ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. „To, na czym powinieneś się skupić, to rozciąganie, które pomoże ci uzyskać odpowiedni zakres, postawy i pozycje niezbędne do pożądanych czynności” – mówi dr Reagan. „Tak więc, w zależności od tego, co chcesz robić, twoje rozciąganie może się różnić. Ale niespecyficzna rutyna rozciągania całego ciała może być również bardzo korzystna dla ogólnego stanu zdrowia”.

Jakie poprawki wprowadzić do rozciągania, gdy się starzejesz

Tam są różne rodzaje rozciągania (właściwie sześć głównych), ale najpowszechniejsze to rozciąganie statyczne i dynamiczne. Oba są skutecznymi sposobami zwiększania elastyczności, mówi dr Reagan. „Statyczne ma miejsce, gdy rozciągasz mięsień w pobliżu jego punktu końcowego przez dłuższy czas, zwykle około 30 sekund. Dynamiczne rozciąganie jest bardziej aktywne, gdy mięsień i stawy przechodzą przez swój zakres ruchu” – wyjaśnia. W tym drugim przypadku możesz wykonać to samo rozciąganie wiele razy, ale utrzymaj je tylko przez dwie lub trzy sekundy na każde powtórzenie.

Ta rutyna relaksacyjna jest doskonałym przykładem dynamicznego rozciągania w akcji:

Ogólnie rzecz biorąc, Zaleca American College of Sports Medicine większość dorosłych wykonuje rozciąganie statyczne co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu, trzymając je przez 15–30 sekund i powtarzając dwa do czterech razy.

Może to jednak nie wystarczyć dla osób starszych. „Mogą potrzebować od 40 do 60 sekund, aby utrzymać każde rozciągnięcie, aby uzyskać ten sam efekt” – mówi dr Reagan. „Zaleca się również, aby osoby starsze wykonywały te ćwiczenia częściej w ciągu tygodnia niż zalecane dwa do trzech dni”.

Nie ma dobrego ani złego czasu na rozciąganie, więc znalezienie sposobów na włączenie go do codziennych nawyków jest posunięciem, niezależnie od tego, czy przeznaczasz dedykowany czas po kolacji każdego wieczoru, czy też zawsze wykonujesz kilka ruchów, czekając, aż kawa się zagotuje. napar.

Świetne miejsce na początek? Włącz szybkie rozciąganie, takie jak ten 8-minutowy film, do swojego poranna rutyna:



Artykuł przetłumaczony automatycznie…

Similar Posts